Kalkulator TDEE

Co to jest TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowita liczba kalorii, jaką Twój organizm zużywa w ciągu doby — obejmuje podstawową przemianę materii (BMR), trawienie pokarmu (termogenezę poposiłkową), aktywność sportową oraz tzw. NEAT, czyli całą pozatreningową aktywność ruchową: chodzenie, sprzątanie, wiercenie się na krześle. To właśnie TDEE, a nie samo BMR, jest punktem odniesienia przy planowaniu diety — zarówno redukcyjnej, jak i na budowanie masy.

Jak obliczamy TDEE

Najpierw liczymy Twoje BMR formułą Mifflin-St Jeor, a następnie mnożymy je przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL — Physical Activity Level):

Poziom aktywności	Mnożnik	Opis
Siedzący	1,2	Praca biurowa, brak regularnego ruchu
Lekko aktywny	1,375	1–3 treningi tygodniowo
Umiarkowanie aktywny	1,55	3–5 treningów tygodniowo
Bardzo aktywny	1,725	6–7 treningów tygodniowo
Ekstremalnie aktywny	1,9	Praca fizyczna + regularne treningi

Jak wykorzystać TDEE w praktyce

TDEE to poziom kaloryczności, przy którym Twoja waga pozostaje stabilna. Żeby chudnąć, jedz poniżej TDEE (deficyt); żeby budować masę — powyżej (nadwyżka). Skala tej różnicy decyduje o tempie zmiany wagi: im większy deficyt, tym szybsza utrata kilogramów, ale też wyższe ryzyko utraty masy mięśniowej i silniejszego głodu. Pełne wyliczenie docelowej kaloryczności z uwzględnieniem tempa znajdziesz w naszym głównym kalkulatorze deficytu kalorycznego.

Dlaczego TDEE bywa niedoszacowane lub przeszacowane

Najczęstszym błędem jest wybór zbyt wysokiego poziomu aktywności — trening 3 razy w tygodniu nie czyni automatycznie kogoś „bardzo aktywnym", jeśli reszta dnia spędzana jest siedząco. Warto szczerze ocenić swój tryb życia poza samym treningiem: liczbę kroków dziennie, charakter pracy, sposób przemieszczania się. Po 2–3 tygodniach stosowania wyliczonej kaloryczności warto zweryfikować wynik na podstawie realnej zmiany wagi i w razie potrzeby skorygować mnożnik aktywności.